Paschimottanasana - Die Rückendehnung

Die Asana-Praxis in der Yoga-Meditation unterscheidet sich deutlich von derjenigen in modernen Yogastudios. Paschimottanasana wird hier für diejenigen beschrieben, die unter Anleitung von Radhikaji üben.

Paschimottanasana, die Rückendehnung wird so genannt, weil sie den Rücken kräftig zu strecken vermag. Es stärkt den mittleren und unteren Rücken, so dass man länger in der Meditation sitzen kann, ohne Rückenschmerzen oder Unterstützung.

Vorbereitende Haltung 1 für Paschimottanasana

Setz dich hin, mit Kopf, Hals und Rumpf gerade.

Strecke die Beine vor dir aus, so weit wie möglich auseinander.

Atme ein, hebe die Arme über den Kopf, strecke dich.

Ausatmen, zum rechten Bein nach vorne beugen, Rücken gerade halten. Der Kopf ist zwischen den Armen.

Bringe deine Hände so nah wie möglich an den rechten Fuß heran.

Atme ganz normal. Lass deinen Körper bei jeder Ausatmung tiefer in diese Haltung hinein entspannen. Halte diese Stellung 10 Sekunden lang oder so lange, wie es bequem ist.

Die Knie müssen auf dem Boden bleiben.

Wiederhole das das gleiche zum linken Bein hin.

Wiederholen dies, wobei du dich zwischen den Beinen nach vorne beugst.

Übe dies täglich, ein paar Wochen lang. Wenn du dich in dieser Haltung wohl fühlst, kannst du die nächste Stufe ausprobieren.

Vorbereitende Haltung 2 für Paschimottanasana

Setz dich hin, mit Kopf, Hals und Rumpf gerade. Strecke die Beine vor dir aus; die Füße berühren sich. 

Beuge das rechte Bein und lege die Sohle des rechten Fußes auf die Innenseite des linken Oberschenkels, so hoch wie möglich.

Atme ein, hebe die Arme über den Kopf, strecke dich.

Ausatmen, zum rechten Bein nach vorne beugen, Rücken gerade halten. Der Kopf ist zwischen den Armen

Die Hände ruhen auf dem linken Bein.

Das linke Knie sollte auf dem Boden bleiben. Der Fuß sollte gerade sein, die Zehen nach oben zeigen.

Atme ganz normal. Lass deinen Körper bei jeder Ausatmung tiefer in diese Haltung hinein entspannen.

Fasse den Unterschenkel, den Fuß oder sogar den großen Zeh, soweit möglich.

Lass deinen Körper mit jeder Ausatmung tiefer in diese Haltung hinein entspannen, bis dein Kopf, bis dein Kopf sanft auf dem Knie aufliegt.

Halte diese Stellung 10 Sekunden lang oder so lange, wie es bequem ist.

Atme ein und halte die Arme eng am Kopf. Strecke dich langsam nach oben und kehre in die Sitzposition zurück.

Atme aus, senke die Arme und entspanne dich.

Wiederhole es mit ausgestrecktem rechten Bein und gebeugtem linken Knie.

Nimm dir Zeit für diese vorbereitende Haltung. Es kann einige Wochen bis Monate dauern, bis sie gemeistert ist. Erst wenn du dies vollendet hast, kannst du danach streben, Paschimottanasana, die Rückendehnung, zu meistern.

Paschimottanasana: Die Rückendehnung

Setz dich hin, mit Kopf, Hals und Rumpf gerade. Strecke die Beine vor dir aus und bringe sie zusammen, so dass sie sich berühren.

Atme ein, hebe die Arme über den Kopf, strecke dich.

Beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne beugen, Rücken gerade halten, der Kopf befindet sich zwischen den Armen.

Lege die Hände auf die beiden Beine. Die Knie sollten auf dem Boden bleiben.

Atme normal.

Lass deinen Körper mit jeder Ausatmung tiefer in diese Haltung hinein entspannen. Mit täglicher Praxis über Wochen hinweg wirst du dich schließlich in dieser Haltung soweit entspannen können, bis deine Hände die Unterschenkel, dann die Füße und später die großen Zehen greifen können. Zum Schluss wirst du vielleicht sogar deinen Kopf auf die Knie legen können.

Atme normal und halte die Position auf einem komfortablen Niveau für 10 Sekunden oder so lange wie möglich.

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