Verständnis der Asana Praxis in der Yoga-Meditation

Spezielle Yoga-Matten sind nicht erforderlich!

Asana-Praxis im Rahmen der Yoga Meditation ist ziemlich anders als das, was du in modernen Yoga-Studios erlebst. Diese Anleitung zur Asana-Praxis ist für alle gedacht, die am Yoga-Mentoring von Radhikaji teilnehmen.

Das Wort Asana ist ein Wort aus dem Sanskrit und wird übersetzt mit "Sitz, Haltung". Unsere Tradition ist eine meditative Tradition und Asanas wurden nie dynamisch ausgeführt, sondern waren lediglich Körperhaltungen mit wenig oder gar keiner Bewegung. Die Asanas sind nicht das Ziel des Übens, sondern nur ein sehr kleiner Teil dessen. Statische Asanas sind nicht als Übungen im herkömmlichen Sinne des Wortes zu verstehen.

Die Anatomie hinter statischen Asanas

Wieso helfen Asanas mit nur wenig oder keiner Bewegung?

Das Gehirn und Nervensystem sendet ständig Meldungen in Form von Impulsen an die Nervenenden, welche die Muskeln steuern. Diese Impulse werden von den Motorneuronen durchgeführt und sind wie Briefträger, die Post verteilen. Ein sehr aktives Neuron kann zwischen 40-50 Nervenimpulse pro Sekunde zu einer Muskelfaser übertragen, ein mäßig aktives Neuron zwischen 10-20 Nervenimpulse pro Sekunde.

Wenn diese motorischen Neuronen Impulse übertragen, zieht sich die Muskelfaser zusammen, wenn sie nichts übertragen ist die Muskelfaser entspannt.

Dieser physiologische Prozess wurde von den Yogis vor Tausenden von Jahren entdeckt und verwendet, um das Nervensystem zu steuern. Durch Experimentieren entdeckten sie, dass auch das Umgekehrte gilt: wenn sich die Muskeln entspannen, nehmen die Nervenimpulse ab.

Wie aber entspannt man einen Muskel?

Der Muskel benötigt zwei Dinge um sich zu entspannen:

  • Nicht bewegen, still sein
  • Nicht schlafen, bewusst bleiben

In der Tat ist es so, daß wenn die Muskeln sich nicht mehr bewegen, die Nervenimpulse vollig verschwinden.

Ein völlig entspannter Muskel, wie bswp. in Savasana, der Totenhaltung, deutet darauf hin, dass keine Nervenimpulse übertragen werden. Auf diese Weise gewinnen die Yogis bewusste Kontrolle über das Nervensystem und einige Funktionen des Körpers, welche die Wissenschaft als unfreiwillig und reflexiv bezeichnet.

Ein häufiges Missverständnis, welches heute wohl immer noch unter Biologen besteht, ist, dass die Muskeln auch im Ruhezustand Impulse von motorischen Neuronen erhalten. Biofeedback hat allerdings seit den 60er Jahren bewiesen, daß dies falsch ist.

Dynamische oder statische Asanas

Aufgrund des eklatanten Unterschieds in der Art ihrer Ausführung, dienen dynamische Asanas oder derartige körperliche Bewegungen einem völlig anderen Zweck.

Die Zielrichtung der dynamischen Asanas ist es nicht, den Zustand des Yoga zu erreichen. Der Zweck der dynamischen Asanas ist die Steigerung der Herzfrequenz und die Anregung des Kreislauf-und Atmungssystems. Viele moderne Einrichtungen in den Ebenen Indiens haben Asanas in ihren Übungskatalog aufgenommen um die öffentliche Gesundheit und Fitness im Allgemeinen zu fördern. Was aber gut für die körperliche Gesundheit ist, ist nicht unbedingt geeignet für Yoga-Meditation. Dynamischen Asanas beruhigen das Nervensystem nicht. Abhängig davon, wie sie praktiziert werden, regen dynamische Asanas das Nervensystem an. Dynamische Asanas sind nicht geeignet für Yoga-Meditation.

Ist es notwendig, Asanas in der Yoga Meditation zu üben?

Ja, auf jeden Fall. Asana Übungen sind absolut notwendig für diejenigen, die Yoga-Meditation praktizieren wollen, weil sie: das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen:  

  1. Asanas sind ein einzigartiges System von Haltungen, die das Nervensystem beruhigen und ausgleichen. Sie dienen damit als Vorbereitung sowohl für Pranayama (Atem- und Energieübungen) als auch für die fortgeschrittene Meditation.
  2. die Zwerchfellatmung erleichtern: Asanas öffnen den Brustraum und stärken das Zwerchfell, so dass die Zwerchfellatmung mühelos und natürlich wird und dies auch während eines tieferen Zustands der Meditation, wenn wir beginnen, das Körperbewusstsein zu verlieren.
  3. die richtige Haltung in der Meditation trainieren: Asanas dehnen die Muskeln, so dass du bequem in einer meditativen Haltung sitzen kannst. Eine schlechte Körperhaltung während der Meditation führt zu Beschwerden und Schmerzen, die wiederum ein großes Hindernis sind, weil das Bewusstsein gezwungen wird, auf der Körper-Ebene zu verbleiben. Asanas stärken auch den Rücken für ein längeres Sitzen in der Meditation. Ohne einen starken Rücken ist es nahezu unmöglich, in der richtigen Haltung länger zu meditieren. Am Anfang kannst du eine Wand als Unterstützung nutzen, aber alle, die einen höheren Zustand in der Meditation erreichen wollen, sollten einen starken Rücken und eine aufrechte Haltung während der Meditation haben.
  4. deine Konzentration schärfen wie ein Laserstrahl: neben den oben genannten Gründen ist einer der wichtigsten Gründe, Asanas zu üben, die Schulung des Bewusstseins und die Erreichung einer Konzentration wie ein Laserstrahl. Der Meditierende lernt zunächst, seine Aufmerksamkeit von allen äußerlichen Objekten zurückzuziehen und seine Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper zu richten, dann allmählich auf die Ebene des Atems und der Energie, um dann das Bewusstsein langsam zu subtileren Aspekten des Geistes zu richten und schließlich auch darüber hinaus. Der gesamte Prozess der Yoga-Meditation führt den Meditierenden Schritt für Schritt durch die 5 Schichten des yogischen Körpers nach innen. Die Aufmerksamkeit wird geschult, um stetig wie ein Laserstrahl den Fokus zu schärfen, vom Groben zum Subtilen, vom Großen zum Kleinen und vom Äußeren zum Inneren.

Wie viele Asanas brauchen wir während einer Yoga-Meditations-Übung?

Eine Übungseinheit sollte Asanas enthalten, die:

  • die Wirbelsäule strecken
  • die Wirbelsäule nach hinten beugen
  • die Wirbelsäule nach vorne beugen
  • die Wirbelsäule drehen
  • die Wirbelsäule umdrehen
  • die Wirbelsäule entspannen

Statt Quantität der Übungen, ist Qualität gefragt. Verbringe einige Zeit auf vorbereitende Übungen, so dass du langsam und schrittweise die Asana perfektionieren kannst. Perfektion einer Asana ist nicht etwa das, was ein Zirkuskünstler oder Akrobat macht. Die wirkliche Perfektion ist nicht anstrengend oder gekünstelt; sie ist natürlich und mühelos.

Asanas meistern: 3 Insider Tipps

Stell dir deine Muskeln wie ein Gummiband vor. Wenn du das Gummiband dehnst, ist es sehr elastisch.

 

 

Sobald du jedoch die Spannung rausnimmst, zieht sich das Gummiband sofort zusammen. 

 

Du erinnerst dich bestimmt an die üblen Muskelkrämpfe nach einem Rennen in der Schule oder an den ersten Tag in der Sporthalle nach einer längeren Pause. Diese Krämpfe rühren daher, dass sich der Muskel nach dem plötzlichen Dehnen zusammenzieht. Dieses Gummiband-Prinzip wird in der Wissenschaft als myotatischer Dehnungsreflex bezeichnet.

Das Gummiband-Prinzip gilt für das Üben von Asanas. Die Verwendung von Seilen, Stühlen oder andere Hilfsmitteln um die Muskeln plötzlich und heftig zu dehnen, führt zu einer Kontraktion der Muskeln. Dies ist wenig hilfreich und macht Asanas anstrengend und schwierig.

Mit der Ausatmung entspannen sich die Muskeln im Körper. Entspanne dich mit jeder Ausatmung tiefer in die Körperhaltung.

Um die Asanas mühelos und leicht zu machen, dehne dich langsam und sanft; statt Anstrengung mach dir einfach die Schwerkraft zu Nutze.

Um Asanas zu meistern: 

  • Strecke dich nur langsam; vermeide plötzliche ruckartige Bewegungen
  • Entspanne dich mit jeder Ausatmung tiefer in die Körperhaltung
  • Mach dir die Schwerkraft zu Nutze

Richtlinien für die Asana Praxis

  1. Übe jeden Tag zur gleichen Zeit. Wenn du eine Routine entwickelst, wird dein Geist eher bereit sein zu üben. Du wirst weniger mit Bequemlichkeit und Trägheit zu kämpfen haben. In unserer Tradition ist es üblich, 4-mal pro Tag zu üben; Asanas sind nur ein kleiner und kurzer Teil dieser Praxis. Übe am Besten morgens vor dem Frühstück, mittags vor dem Mittagessen, abends vor dem Abendessen und in der Nacht, bevor du zu Bett gehst. Eine gesunde Lebensweise und Routine sind eine wichtige Voraussetzung.
  2. Denke daran, in deiner Routine flexibel zu sein. Das Berühren der Matte zählt! Selbst eine Minute 4 mal am Tag ist besser als 3 Stunden am Wochenende. Es ist auf jeden Fall eine gute Idee, ein oder zwei Zeiten am Tag zu wählen, wenn du für einen längeren Zeitraum üben kannst. Dann können die anderen Zeiten ruhig kurz sein. Die kürzeren Zeiten kannst du verwenden, um schwächere Aspekte deiner Praxis zu stärken oder solche Übungen durchführen, die am besten sind für die jeweiligen Umstände.
  3. Gehe nicht über deine Grenzen hinaus. Wenn du deinen Körper zwingst, seine Kapazität zu überschreiten, führt dies zu Verletzungen und Irritationen des Nervensystems. Es ist eine Form von Gewalt gegenüber deinem eigenen Körper. Sei sanft und liebevoll zu deinem Körper - es wird dir gut tun.
  4. Suche immer die Entspannung zwischen zwei Übungen. Lass die Herzfrequenz normal werden und den Atem wieder ruhig und gleichmäßig fließen. Dynamischen Asanas, die von einer Position in die andere übergehen, erhöhen die Herzfrequenz und regen das Nervensystem an und sind daher kontraproduktiv gegenüber dem eigentlichen Zweck des Yoga. Yoga, in seiner traditionellen Form, hat die Aufgabe, das Nervensystem zu beruhigen.
  5. Halte nicht den Atem an, wenn du in einer Position verweilst. Die Atmung sollte ruhig, subtil und ohne Rückartigkeit sein. In unserer Tradition halten wir den Atem während der Ausführung einer Asana nicht an. Generell gilt: atme aus, wenn der Brust-und Bauchbereich zusammengedrückt oder gedreht ist. Atme ein, wenn sich der Brustkorb ausdehnt.
  6. Halte die Augen so weit wie möglich während des Übens der Asanas geschlossen. Dies ist besonders wichtig, wenn du in der jeweiligen Position ruhst. Dies beruhigt das Nervensystem, führt den Geist nach innen und bereitet dich auf Pranayama vor, die nächste Stufe der Übungen.
  7. Du solltest die Reihenfolge, in der die Asanas und alle anderen Praktiken geübt werden auswendig kennen. Deine Übungen zu unterbrechen und auf eine vorbereitete Liste, ein Buch eine App oder eine Website zu schauen ist kontraproduktiv.
  8. Übe nie mit vollem Magen. Dies führt zu Verdauungsstörungen, Bauchschmerzen und anderen Erkrankungen. Es ist am besten vor den Mahlzeiten zu üben, denn dies schafft eine schöne Gewohnheit, der du leichter folgen kannst.
  9. Frauen sollten während der Menstruation keine Asanas üben. Diese Zeit der Übungsunterbrechung ist eine gute Gelegenheit für komplementäre Übungen wie Vichara oder interner Dialog und die Besinnung auf tiefgreifende Konzepte im Yoga, die sich in den Texten unserer Tradition, wie bspw. der Mandukya Upanishad wiederfinden.

Was brauche ich, um Asanas üben?

  • Trage lockere, bequeme Kleidung, vorzugsweise aus einer Naturfaser.
  • Wenn dein Boden mit Teppich ausgelegt ist, kannst du Asanas direkt auf dem Teppich zu üben. Wenn nicht, dann ist eine Matte sinnvoll.
  • Es ist wirklich nicht nötig eine teure Yogamatte zu kaufen. In Indien verwendet man oft eine alte Wolldecke oder einen Teppich.
  • In Süd-Indien, wo es sehr warm ist, ist es durchaus üblich, eine Matte aus Schilfrohr zu verwenden.
  • Antike Texte wie die Bhagavad Gita 6.11. erwähnen auch Tierhaut.
  • Schals aus Baumwolle, Seide oder Wolle sind hilfreich, um deinen Meditations-Sitz vorzubereiten oder dich während der Meditation darin einzuhüllen.
  • Manche, die meditieren, ziehen gerne eine dunkle Mütze aus Wolle oder Baumwolle an, um den Kopf und die Augen während der Meditation zu bedecken.

 

Comments:

Write a Comment:

  • *
  • *
  • *
  • *