Zwerchfellatmung in der Meditation

Zwerchfellatmung ist die effizienteste Methode der Atmung. Dieser Artikel erklärt eine der wichtigsten Übungen, die du erlenen solltest, bevor du überhaupt mit der Meditation beginnst. 

Der menschliche Körper besteht aus Kopf, Rumpf und vier Gliedmaßen. 

Der Rumpf selbst kann in drei Teile unterteilt werden: 

  • Thorax oder Brust, wo sich die beiden Lungen befinden
  • das Zwerchfell, eine dichte Schicht von Muskeln, welches den Brustkorb oder Brustbereich von den Verdauungsorganen in der Bauchgegend trennt und 
  • das Becken, welches sich von den Hüftknochen zu den Organen der Ausscheidung und Fortplanzung erstreckt 

Die 3 Arten zu atmen

Die Lunge lässt sich auf drei verschiedene Arten füllen: 

  • Ausweitung des Zwerchfells nach unten, Zwerchfellatmung 
  • Ausdehnung des Brustbereichs nach außen, Brustatmung  
  • Bewegung des Schulterbereichs nach oben, Schlüsselbeinatmung  

Wenn dein Atem schnell und flach ist, dann atmest du vermutlich im Brustbereich. Das bedeutet, dass deine Atmung nicht vollständig ist und du nur einen Teil der Kapazität der Lunge nutzt. 

Von den drei Arten der Atmung, ist die Zwerchfellatmung physiologisch die Effizienteste. Ziel ist es, das natürliche Atemmuster des Körpers, also die Zwerchfellatmung, wieder herzustellen. 

Bei gleichmäßiger Zwerchfellatmung  fließt die Ausatmung und Einatmung durch die Nase, anstatt den Mund und der gesamte Atemprozess ist still und geräuschlos. Bei der gleichmäßigen Zwerchfellatmung können sich die Lungen bei der Einatmung vollständig auffüllen und bei der Ausatmung vollständig entleeren.

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung? 

In der Ruheposition bläht sich das Zwerchfell wie eine Kuppel bis in den Brustraum auf. Aus diesem Grund sind seine Bewegungen nicht direkt an der Oberfläche des Körpers sichtbar. 

Bei der Einatmung bewegt sich das Zwerchfell nach unten. Wenn sich das Zwerchfell nach unten bewegt, verringert es das Volumen der Bauchhöhle, so dass sich der Bauch passiv nach außen bewegt. Bei der Bewegung des Zwerchfells nach unten oder der Bewegung der Rippen nach außen weiten sich die Lungen aus. 

Die Lungen sind sehr elastisch und dehnbar und wenn sie optimal gefüllt sind, ist ihre Kapazität viel größer, als wenn wir beispielsweise flach atmen, wie bei der Brustatmung. Wenn sich das Zwerchfell nach oben bewegt, werden die Lungen entleert; bewegt sich das Zwerchfell nach oben, können sich die Lungen vollständiger füllen. 

Der Zwerchfellmuskel lässt sich nicht wirklich beobachten, aber bei der Zwerchfellatmung wirst du feststellen, dass sich die unteren Rippen bei der Einatmung nach außen bewegen, genauso wie der Bauchbereich. Beim Ausatmen bewegt sich der Bauchbereich zurück Richtung Wirbelsäule. 

Atmest du richtig? 

Du kannst deine Atmung überprüfen, indem du in normaler Sitzposition eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legst. Wenn du mit dem Zwerchfell atmest, dann bewegt sich die Hand auf dem Bauch nach oben, während sich die Hand auf der Brust gar nicht bewegt. 

Wenn du gleichmäßig und mit dem Zwerchfell atmest,  dann atmest du langsamer, weil jeder Atemzug effektiver ist. Jedoch ist es unmöglich, mit dem Zwerchfell zu atmen, wenn Kopf, Hals und Rumpf des Körpers nicht richtig ausgerichtet sind. 

Zwerchfellatmung und Meditation 

Wenn deine Körperhaltung schlecht und die Wirbelsäule gekrümmt ist, dann kannst du nicht frei atmen und du wirst unbewusst die Bewegung bei der Zwerchfellatmung beeinträchtigen, was wiederum zu einer schnellen und flachen Atmung führt. 

Deshalb ist die Sitzhaltung so wichtig: wenn die Wirbelsäule schlecht ausgerichtet ist, kannst du  nicht frei atmen und wenn die Atmung gestört ist, wird der Geist unruhig. 

Du solltest dich 4 Wochen lang bewusst deiner Atmung widmen und die Zwerchfellatmung erlernen, bevor du dich anderen Aspekten der Meditation zuwendest. 

Es gibt interessante Wechselwirkungen zwischen dem Zwerchfell und der Schwerkraft, abhängig von der Haltung, die du einnimmst. Wenn der Körper in einer aufrechten Stellung ist, zieht die Schwerkraft die Bauchgegend, das Zwerchfell und die Lunge nach unten, so daß die Einatmung  einfacher wird. 

Wenn du flach auf dem Rücken liegst, drückt das Zwerchfell die Bauchwand während der Einatmung nach oben. Das bedeutet mehr Arbeit für das Zwerchfell. Andererseits ist der Muskelaufwand bei der Ausatmung in dieser Position viel geringer oder überhaupt nicht gegeben. Dies macht die horizontale Körperposition für das Üben der Zwerchfellatmung und das Erreichen einer insgesamt gleichmäßigen und ausgewogenen Atmung interessant. 

Wie übe ich Zwerchfellatmung? 

Es gibt ein paar nützliche Techniken, die dir helfen, der Zwerchfellatmung bewußt zu werden. 

Savasana 

Lege dich auf den Boden in Savasana. Indem du eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch, etwa am Nabelbereich, legst, merkst du sehr schnell, wenn du mit dem Zwerchfell atmest. 

Bei der Einatmung hebt sich der untere Bereich des Brustkorbs und der Bauch nach oben; bei der Ausatmung senkt er sich. 

Wenn du mit dem Zwerchfell atmest, bewegt sich der Brustbereich nur sehr wenig. 

Makarasana 

In der Krokodil-Haltung liegst du auf dem Bauch, die Beine in einem für dich angenehmen Abstand auf dem Boden und die Zehen zeigen nach außen. 

Bringe die Arme nach vorne vor den Körper und lege die Hände mit verschränkten Armen auf die Unterarme. Positioniere die Arme so, dass der Brustbereich nicht den Boden berührt. 

Lass den Kopf auf den Armen ruhen. 

In dieser Haltung kannst du nur mit dem Zwerchfell atmen. Bei der Einatmung fühlst du, wie sich der Bauch auf den Boden drückt und bei der Ausatmung fühlst du, wie sich die Bauchmuskeln entspannen. In dieser Haltung kannst du die Bewegung des Zwerchfells sehr einfach beobachten. 

Wenn du 5-10 Minuten, zweimal am Tag, morgens und abends, in dieser Haltung atmest, wird die Zwerchfellatmung schnell zur Gewohnheit. 

Wenn du die Zwerchfellatmung während des Tages oder im Liegen beibehalten kannst, dann wird es normal für dich, auf diese Weise im aufrechten Sitz während der Meditation zu atmen.

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